Упражнения для мышц спины.

Здравствуйте, дорогие читатели! Мы начинаем цикл статей, посвященный самым эффективным упражнениям, от атлетов, которые имеют выдающиеся результаты в области телостроения!

Начнем мы с Кирилла Шадрова и его темой будет «Мышцы спины».

Шадров

Всем привет. Сегодня мы разберем вторую по величине мышечную группу — спина.

Она включает в себя трапециевидные, разгибатели, а также широчайшие мышцы спины. Являясь крупной мышечной группой, для проработки потребует колоссальных энергетических и психологических ресурсов организма. Поэтому не рекомендуется сочетать ее тренировку с тренировкой других крупных мышечных групп  — таких как ноги или грудь. Наилучшим вариантом будет проработка спины в отдельный тренировочный день.

Для полноценной нагрузки этой мышечной группы требуется целый комплекс упражнений, каждое из которых будет воздействовать преимущественно на определенную часть спины. Упражнений для её проработки существует великое множество, давайте разберем основные.

 

Становая тяга.

Я не зря начал наш список именно с этого упражнения. Безусловно, являясь самым затратным движением для нашего организма, оно очень эффективно, так как нагрузке подвергается всё тело. Наиболее активно задействуются мышцы ног, разгибатели спины, пресс.

Но оно и приносит с собой ряд не очень приятных моментов. Во время выполнения этого упражнения сильно растягивается ваша брюшная стенка. И если Вы пренебрегаете использованием тренировочного пояса, существует риск получить в придачу к массивным мышцам выпирающий живот.

Также упражнение очень травмоопасно, при неправильной технике и недостаточно развитых мышцах — разгибателях, огромной нагрузке подвергается Ваш позвоночник. Важно выполнять становую тягу максимально качественно и «чисто». Это движение растит в основном толщину спины. Для развития ширины оно малоэффективно.

 

Техника выполнения классической становой тяги:

Становая

1. Встаньте вплотную к грифу, ноги расположите параллельно друг другу, на ширине плеч;
2. Возьмите гриф обеими руками прямым хватом (ладони вниз) на ширине плеч;
3. Согните ноги в коленях, немного присев, выпрямите спину (очень важно! Необходимое условия для безопасного выполнения движения. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего выполнения упражнения). Голени поставьте вплотную с грифом как показано на рисунке слева;
4. Тяните штангу вверх до вертикального положения тела;
5. Медленно опустите снаряд вниз.

 

Тяга штанги в наклоне прямым широким хватом.

Это движение предназначено, в основном, для развития ширины спины. Очень важно во время его выполнения концентрироваться на сведении лопаток,»сжимать спину»,как можно меньше в выполнение вовлекая руки. Держать корпус необходимо почти горизонтально полу.

Ведь чем выше мы поднимаем торс, тем более инерционным становится движение, поскольку штанга начинает двигаться больше по дуге, снимая нагрузку с наших широчайших мышц в некоторой части амплитуды движения. Появляется такая соблазнительная возможность «читтинга».

Упражнение, несомненно, более тяжёлое и базовое по сравнению с тягой штанги в наклоне с упором на грудь, так как на протяжении всего выполнения, наши разгибатели подвержены мощной статической нагрузке, которая усиливается при правильном, горизонтальном положении торса.

 

Техника выполнения тяги штанги в наклоне прямым широким хватом.

Тяга штанги

1.Возьмите штангу прямым хватом шире плеч;
2.Держа ноги немного согнутыми, опустите корпус до горизонтального уровня (не забывайте держать спину ровно);
3.Тяните штангу к животу, сводя лопатки вместе. Концентрируйтесь именно на сведении лопаток, а не на сгибании рук в локтях, мы же не бицепс тренируем, верно?

 

Тяга гантели в наклоне.

Упражнение очень схоже с тягой штанги в наклоне, однако обладает некоторыми преимуществами. Именно поэтому мы рассмотрим его отдельно. В первую очередь, работая с гантелями по отдельности, мы больше сконцентрированы на каждой широчайшей мышце. Следовательно, имеем возможность проработать ее лучше.

А во-вторых, использование гантелей почти всегда означает, что амплитуда будет увеличенной, а растягивание и сокращение мышц более полными, что положительно скажется на росте. Также не стоит поднимать корпус высоко, при таком выполнении нагрузка на широчайшие мышцы снижается, а движение становится более маятниковым. Старайтесь удерживать торс в горизонтальном уровне.

 

Техника выполнения тяги гантели к поясу.

Тяга гантели

1.Возьмите в руку гантель;
2.Упритесь коленом и другой рукой в скамью;
3.Опустите руку вниз, почувствуйте растяжение широчайшей мышцы;
4.Тяните гантель к животу, концентрируясь на приведении лопатки.

 

Тяга верхнего блока к груди широким хватом.

Это упражнение по-прежнему задействует несколько мышечных групп, однако при правильной технике позволяет более акцентировано нагружать широчайшие мышцы спины. Наряду с проработкой спины, в движение активно включается бицепс, который будет забирать на себя часть нагрузки. Наша же задача — минимизировать этот эффект.

Выполнение упражнения на блоке имеет ряд преимуществ по сравнению с подтягиваниями. Некоторым людям непосильно работать с собственным весом, и такой вариант им подходит больше. А также движение более изолированное — если при неправильном его выполнении, мы можем помогать себе в самой тяжелой стадии движения, отклоняясь назад, то раскачивать ногами (как во время подтягиваний) мы не можем, поскольку они жестко зафиксированы упором.

Добавлю, что возможность выставить меньший вес позволяет добиться большей концентрации на широчайших мышцах, в то время как выполнение на перекладине несет в себе более базовый, взрывной характер. А также блок намного легче контролировать по всей амплитуде.

Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом.

Тяга вб

1.Сядьте на скамью, поместив ноги под упор, предварительно выставив его на удобную высоту;
2.Возьмитесь широко обеими руками прямым хватом за гриф;
3.Тяните гриф к груди, немного прогнувшись в спине и сводя лопатки;
4.Полностью выпрямите руки и повторите движение.

Подтягивания на перекладине прямым узким хватом.

Мы не будем останавливаться на варианте выполнения широким хватом. Поскольку упражнение практически идентично тяги верхнего блока, за исключением нюансов, описанных выше. Более узкий хват позволяет сильнее нагружать середину спины, смещая нагрузку с наших широчайших именно в эту область. Также упражнение больше развивает толщину спины, нежели ширину. Как и во время тяги блока, в движении активно участвуют бицепсы. В большей степени, нежели в варианте с широкой постановкой рук. Это упражнение технически более сложно, чем тяга блока. Поэтому на качество выполнения Вам стоит обратить особое внимание.

 

Техника выполнения подтягиваний на перекладине прямым узким хватом.

Подтягивания

1.Повисните на перекладине, расположив кисти ладонями от себя, на ширине плеч;
2.Немного прогнувшись в спине, тянитесь подбородком к перекладине как можно выше. Для проработки спины во время движения старайтесь сводить лопатки вместе;
3.Полностью выпрямите руки. Избегайте покачиваний, помощи ног. Если это происходит непроизвольно, последние скрестите.

 

Тяга нижнего блока к поясу.

Движение позволяет проработать средние и нижние участки спины более акцентировано, нежели при выполнении тяги штанги в наклоне. А также узкая рукоять дает возможность сильнее растянуть эти участки. Помимо всего прочего отлично развивает толщину спины. Однако не стоит выставлять чрезмерный вес, поскольку мы невольно будем использовать вспомогательные мышцы, такие как бицепсы, квадрицепсы и разгибатели спины более активно, с увеличением веса снаряда.

 

Техника выполнения тяги нижнего блока к поясу сидя.

Тяга к поясу

1. Сядьте на скамью, немного согните ноги в коленях, возьмите рукоятку в руки;
2. Держите спину ровно. Небольшие отклонения туловища во время выполнения возможны, однако избегайте чрезмерного «читинга». Немного подайте корпус вперед, тем самым растянув широчайшие мышцы спины;
3. Тяните рукоятку к поясу, сводя лопатки вместе. Для максимального сокращения можно даже немного прогнуть спину в пояснице.

 

Шраги со штангой стоя.

Изолированное упражнение, направленное на развитие трапециевидных мышц. Несмотря на изоляционный характер, веса в нём используются солидные, что при неправильном исполнении отразится на вашем здоровье: от защемления шейного нерва вплоть до позвоночной грыжи. Выполняйте движение подконтрольно, без лишних рывков. Не боритесь с чрезмерным весом с помощью мышц ног или спины. Просто выставляйте умеренное отягощение и качественно прорабатывайте мышечную группу.

Также отмечу возможность использования гантелей вместо штанги. Выбирайте, что вам удобно. А во время выполнения этого упражнения сидя исключается возможность помощи, но статичная нагрузка на позвоночник увеличивается.

 

Техника выполнения упражнения.

Шраги
1. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом, почувствуйте растяжение трапециевидных мышц;
2. Держите спину ровно. Слегка подайте плечи вперед. Немного наклоните голову. Это позволит более полно сократить ваши мышцы;
3. Выполняйте движение, сводя ваши трапециевидные к шее. Не сгибайте руки во время выполнения движения.

 

Тяга штанги к подбородку узким хватом.

Еще одно упражнение для развития трапециевидных мышц. Являясь более базовым по сравнению с упражнением «Шраги», оно также нагружает средний пучок дельтовидных, наряду с трапециями.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку узким хватом.

Протяжка
1. Возьмите штангу прямым хватом, уже ширины Ваших плеч;
2. Тяните штангу к подбородку, поднимая весь плечевой пояс. Локти должны располагаться выше грифа. Не раскачивайтесь при выполнении. Именно такая техника позволяет нагрузить целевые мышцы, а не что-то другое.

 

Гиперэкстензии. Разгибание спины.

Направлены на развитие разгибателей спины. Мускулов, позволяющих нашему корпусу изменять положение относительно ног, наряду с мышцами пресса. Разгибатели очень важны для выполнения становой тяги. Поскольку придают «жесткости» нашему торсу. Располагаются они по всей длине спины по бокам от позвоночника, визуально утолщая спину.

Техника выполнения гиперэкстензий.

Гипер
1. Заведите Ваши ступни под валики, облокотившись передней частью берда на упоры;
2. Отрегулируйте положение упоров таким образом, чтобы они не мешали Вам свободно осуществлять выполнение упражнения, располагаясь чуть выше паховой области;
3. Опустите ваш корпус как можно ниже, скрестив руки на груди;
4. Выпрямляйтесь, пока ваши ноги и торс не выстроятся в одну линию, немного задержитесь в верхней точке, почувствовав мощное сокращение мышц-разгибателей.
Прим.: Для увеличения нагрузки вы можете использовать отягощение. Например, прижав блин к груди во время выполнения движения.

 

Спасибо, Кирилл, за подробное и точное описание этих эффективных упражнений. А вас, дорогие читатели, спасибо за внимание!

Просмотров: 592